С наступлением осени наш организм начинает активно накапливать жир. Однако такое положение вещей мало кого приводит в восторг. Все мы хотим быть стройными круглый год. ХОЧУ подскажет, как не поправиться в холодное время года.
Набрать за осень-зиму пару килограммов - не страшно. Этот балласт легко можно скинуть ближе к лету. Однако большая прибавка в весе ни к чему хорошему не приведет. Поэтому легче придерживаться рационального питания в осенне-зимний период, чем сидеть на жестких диетах весной.
Питание
Когда нам холодно, мы начинаем есть. Ведь доказано, что холод стимулирует аппетит. Можно, конечно, взять волю в кулак и всю осень и зиму грызть морковь, но такие радикальные меры ни к чему хорошему не приведут. Предлагаем пример полезного меню, которое можно взять за основу вашего осеннего рациона.
На завтрак употребляйте отруби (отходы злаковых зерен). Балластные вещества, содержащиеся в них, великолепно очищают желудок и кишечник. Отруби низкокалорийны и в сочетании с водой представляют собой уникальный сорбент. Отруби прекрасно насыщают, поэтому до обеда вы не будете испытывать мучительного чувства голода. Кроме того, употребляя отруби, вы нормализуете жировой обмен в организме, выравняете кислотность и восстановите полезную микрофлору.
Главная ценность отрубей - пищевые волокна (клетчатка) - начинают работать когда отруби впитают в себя воду и разбухнут. Поэтому их рекомендуют замочить на 20-30 минут в воде и потом добавлять в блюда, либо употреблять с жидкостью. Можно заливать отруби кефиром. Есть вприкуску с медом или вареньем.
На обед ешьте горячие супы . Это отличное решение для тех, кто следит за своим весом, при этом не желает морить себя голодом. Супы полезны, питательны и сытны, но в то же время содержат меньше калорий, чем вторые блюда.Конечно, это должны быть диетические супы, желательно на овощном бульоне. Причем овощи лучше не обжаривать, а класть в кастрюлю сырыми.
Между основными приемами пищи можно съесть что-то вкусное. Прекрасной альтернативой конфетам и печенью станут сухофрукты. В день можно съесть не более 30 г этого полезного лакомства. Полезными сладостями также считаются мед, черный шоколад (не более 30 г), мармелад (норма - 20-30 г в день), пастила, зефир и желе.
На ужин можно приготовить салат. Вообще, салаты ни когда не должны уходить с вашего стола. Заправляйте их растительным маслом или нежирными заправками. Тот же винегрет, квашеная капуста, салаты из сельдерея, тыквы, свеклы станут прекрасным гарниром к отварной или запеченной курице или рыбе.
Осенью и зимой нужно выпивать не мене двух стаканов свежевыжатого ананасового сока. Его следует разбавлять на треть водой, чтобы не травмировали слизистую желудка. Жиросжигающим эффектом обладают напитки, в состав которых входит имбирь.
Спорт
Холодное время года - лучшая пора для тренировок. Идеально приобрести абонемент в спортзал, и не пропускать занятий. Если такой возможности нет, занимайтесь дома по видео-урокам фитнес-тренеров. Для осенних тренировок очень важно сохранять баланс между силовой и аэробной нагрузкой.
Неоправданное увеличение аэробной нагрузки (более 6 часов в неделю) приведет только к снижению иммунитета, а не к снижению веса. Силовые тренировки тоже важны для похудения, именно они позволяют нам расходовать больше калорий в «состоянии покоя». Занимайтесь с гантелями или посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю.
Сауна/баня
После тренировки, в худшем случае вместо нее, нужно идти в баню. Здесь вы не только согреетесь, но и сможете сбросить пару килограммов. Похудение в бане происходит благодаря обильному потоотделению. Сначала из организма выводится лишняя жидкость, а потом в ход идут и жировые отложения. Однако после обильного застолья не стоит сразу лететь в парную, чтобы сбросить наеденные кило. Это будет огромным стрессом для организма.
Париться нужно в лежачем положении. Посещать сауну или баню стоит два раза в неделю. Если хотите похудеть, то пить перед сауной нужно как можно меньше, причем напитки должны быть горячими. После парилки утолять банную жажду только небольшими количествами кваса, морса, чая или сока.
Если летом еще можно встретить спортсмена, вышедшего на утреннюю или вечернюю пробежку, то с наступлением холодов приверженцев здорового образа жизни становится все меньше.
Между тем условно называемый зимний бег не менее эффективен, чем летний: он обогащает организм кислородом, сжигает калории и закаляет иммунитет. Просто он требует соблюдения некоторых нюансов.
О том, как правильно бегать в холодное время года, мы и поговорим сегодня.
Где бегать в холодное время года?
Начинающих бегунов часто смущает не столько низкая температура, сколько неровность ландшафта. Действительно, когда сугробы чередуются с гололедом , никогда не знаешь, чем закончится пробежка: промокшими ногами или растяжением связок. В связи с этим стоит заранее продумать маршрут.
Если вы собираетесь бегать в парке, то обратите внимание на наличие протоптанных дорожек. Если пробежка планируется в окрестности дома, то выбирайте улицы, которые регулярно очищаются от снега, льда, посыпаются песком или солью, но находящиеся подальше от дорог, иначе пользы от такой пробежки будет немного.
Как одеваться на пробежку в холодное время года?
От того, как вы оденетесь, во многом зависит результат пробежки. Если выбрать слишком теплую одежду, то вы быстро вспотеете и можете простудиться из-за остывающих влажных вещей. Если же одеться слишком легко – велик шанс замерзнуть раньше, чем вы разогреетесь от движения.
Спортивные бренды выпускают линии тренировочной одежды для бега, в том числе и зимней. Поэтому подобрать форму не составит труда, но в любом случае следует ориентироваться на принцип трехслойности.
Первый слой выводит влагу. С этой задачей отлично справится термобелье. Оно будет выводить пот, но оставаться в то же время сухим.
Второй слой удерживает тепло. Для этой цели подойдет одежда из флиса.
Третий слой защищает от воздействия окружающей среды – ветра, осадков и, конечно, придает дополнительное тепло. Ответственность за это возложите на легкие пуховые жакеты или куртки на мембране.
Брюки выбирайте по погоде. Как правило, достаточно обычных тренировочных, надетых поверх термобелья.
Также не забудьте о шапке , шарфе, которым можно прикрыть рот и нос в особенно прохладную погоду, и, конечно, перчатки.
Требования к зимней беговой обуви:
Подошва должна быть рифленой для того, чтобы происходило лучшее сцепление с дорогой;
Подошва всегда должна оставаться гибкой, а не застывать от холода;
Кроссовки, конечно, должны быть утеплены мехом или мембраной;
Для бега в холодное время года выбирайте кроссовки больше на 0,5-1 размер, чем обычно. Во-первых, такая обувь будет лучше сохранять тепло. Во-вторых, вы всегда сможете надеть плотные носки.
Зимой из-за морозов, уменьшения светового дня и смены рациона питания гораздо сильнее чувствуется усталость, чаще болит голова, знобит по вечерам. Хочется, закутавшись в теплый плед, провести целый день с чашечкой горячего шоколада в руках. И это - вполне естественная реакция организма.
Иммунитет ослаб, и чтобы не подвергать себя риску заболеть, важно вовремя принять меры для его укрепления. Несколько советов помогут подготовиться к январским и февральским холодам.
Известно, что некоторые защитные функции иммунной системы могут быть утеряны из-за неправильного питания, вредных привычек и стресса. Для того чтобы этого не происходило, врачи обычно рекомендуют изменить свой образ жизни: спать не меньше семи - восьми часов в день, больше времени проводить на свежем воздухе, чаще ходить пешком, закаляться, сбалансированно питаться, выбирать продукты, обогащенные полезными веществами и витаминами. Если же соблюдать эти советы не получается или получается только частично, желательно пропить курс безопасного и эффективного иммуномодулятора, такого как препарат лавомакс, который помог бы организму прийти в состояние полной боевой готовности и самому сразиться с вирусами и инфекцией. А чтобы из этой борьбы он наверняка вышел победителем, можно предпринять ряд несложных мер.
Прежде всего, надо избегать контактов с теми, кто уже заболел гриппом (или другими ОРВИ). Если по долгу службы приходится много путешествовать общественным транспортом или проводить большую часть дня в многолюдном месте, не стесняйтесь надевать ватно-марлевую повязку. Кроме того, не стоит забывать, что инфекция может передаваться через грязные руки. При прикосновении к поручням в метро, к ручке двери, к деньгам и даже при рукопожатии вирусы переходят на руки, а оттуда к носу, глазам, рту. Поэтому необходимо тщательно следить за чистотой рук и, на всякий случай, иметь при себе антибактериальные салфетки или гель.
Важно также регулярно проветривать помещение, дома и, особенно, на работе. Чтобы не пострадать от сквозняков, можно открывать окна, например, в обеденный перерыв, когда все уходят из кабинета. Очень полезно несколько минут в день облучать свое рабочее место кварцевой лампой, очищающей воздух и поверхности помещения от различных видов инфекции.
Кроме того, не забывайте одеваться соответственно времени года, не давайте себе мерзнуть, принимайте горячие ванны, пейте полезные травяные чаи. А главное - чаще улыбайтесь, веселитесь с друзьями и любите, так как давно известно, что гормоны радости эндорфины тоже могут способствовать укреплению иммунитета.
Когда наступают холода, нам хочется согреться, и самый простой способ обеспечить себя теплом — закинуть в «топку» очередную порцию калорий. А ведь и правда — после горячей и аппетитной еды мы согреваемся телом и душой. Кроме того, с сокращением светового дня в организме падает уровень гормона счастья серотонина, который мы стремимся восполнить сладостями и другими быстрыми углеводами, дающими мгновенный всплеск энергии и поднимающими настроение. Из-за отсутствия в магазине недорогих овощей и фруктов рацион в холодное время года обедняется витаминами и клетчаткой, поскольку многие люди отдают предпочтение более доступным макаронам, картошке, крупам и выпечке.
Кроме того, осенняя слякоть и зимняя стужа не вдохновляют на физическую активность, и даже обычные прогулки кажутся подвигом, особенно если на улице снегопад или мороз. Выходит, мы получаем столько же калорий или чуть больше, а тратим меньше, результат же видим на весах, но до поры до времени мы не замечаем никаких изменений, поскольку прячемся в свободные свитера, теплые, уютные кофты и другую просторную зимнюю одежду. Как не набрать лишний вес в холода, чтобы весной не пришлось обновлять гардероб на размер больше?
Завтрак съешь сам
На самом деле повышенный аппетит зимой вполне обоснован — мы мерзнем, поэтому тратим больше калорий на то, чтобы согреться. Осталось понять, как питаться, чтобы не запасать калории на зиму и в то же время получать их в необходимом количестве.
Если летом вы могли выпить утром свежевыжатый сок или съесть яблоко, а потом почувствовать аппетит только к ланчу, то зимний завтрак должен быть более калорийным и питательным. Самые лучшие продукты для завтрака — нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты, крупы, макароны, овощи и орехи — фрукты можно оставить для перекуса, если, конечно, вы не завтракаете овсянкой с фруктами. Правильный завтрак запустит метаболизм и даст вам спокойно дожить до обеда, без сильного желания пить чай с печеньем во время офисных посиделок, к тому же на этот случай у вас всегда должны быть с собой фрукты, сухофрукты и орехи. Идеальные зимние завтраки — каша с фруктами, тосты с сыром, творожная запеканка с натуральным йогуртом, омлет с зеленью, овощной салат с мясом или рыбой, грибные или мясные маффины и другие блюда. Не переживайте, что съеденное отложится на талии, — все утренние калории сжигаются в течение дня, но это не значит, что сразу после пробуждения вам можно съесть половину торта. Впрочем, вы вполне можете полакомиться закусочным тортом из мяса, рыбы и овощей.
Горячая еда согреет в холода
Горячая еда хорошо согревает в зимние морозы, к тому же организму на охлаждение еды нужно тратить дополнительную энергию, то есть сжигать калории. Ешьте больше супов — они не только хорошо согревают, но и позволяют ощутить насыщение при трапезах с меньшим количеством калорий. Кроме того, супы лучше усваиваются организмом, а при варке сохраняются витамины и полезные вещества, особенно если речь идет об овощных похлебках. Супы поддерживают в организме необходимый водный баланс, а куриный бульон к тому же улучшает работу сердца и сосудов, помогая мобилизовать защитные силы организма при простуде, что зимой особенно актуально. Варите зимой полезные супы — гороховый, куриный, уху, борщ и щи, но не на жирной свинине, а на постной говядине, и тогда вашей фигуре ничего не грозит.
Особенное внимание уделяйте горячим напиткам — травяным чаям, морсам из клюквы и брусники, компотам из сухофруктов, которые принесут пользу организму и согреют в холодную стужу. Вместо сахара используйте мед и варенье, а в качестве десерта к чаю — курагу, чернослив, изюм и финики. Заваривая душистый травяной чай, не забывайте и про обычную воду. Сколько воды надо пить зимой в течение дня, знают не все, а многие и вовсе забывают это делать, но вода необходима для похудения, поскольку она выводит шлаки и токсины. Суточная норма поступления жидкости в зимний период — не менее 1,5 литров, а чтобы не замерзнуть, слегка подогревайте воду — будет приятнее и теплее!
Список продуктов для зимы
Не обязательно составлять специальное меню на зиму, просто помните о том, какие продукты нужно включать в зимний рацион, чтобы не пострадали здоровье и фигура. Не забывайте о полноценных белках, которые особенно нужны организму в холодное время года, ведь они дают силу и поддерживают в тонусе мышцы. Самые полезные белковые продукты для зимы — нежирное мясо, рыба, яйца, сыр, творог, соя, бобовые и орехи. Также помните об употреблении молочных продуктов зимой, например, сыр и творог дают длительное ощущение сытости, а йогурт защищает кишечную микрофлору, от которой зависит наш иммунитет, ведь в период эпидемий ОРЗ нужно особенно заботиться об укреплении иммунных сил организма.
В зимнем меню обязательно должны присутствовать растительные и животные источники жиров — рыба, растительные масла, сливочное масло, а также овощи и фрукты. Казалось бы, зачем есть овощи зимой, если в магазинах в основном продаются тепличные огурцы и помидоры, от которых мало толку? Но ведь кроме огурцов есть капуста (в том числе квашеная), морковь, свекла, репа, редька, тыква, яблоки, цитрусовые и клюква. Лучше всего зимой усваиваются тушеные и печеные овощи, поскольку они лучше согревают организм, также можно использовать замороженные овощи, фрукты и ягоды.
Восточные врачи считают, что зимой нужно позаботиться о почках и дать им немного соленой пищи, поэтому доставайте из кладовки домашние овощные заготовки и приобретайте морскую капусту, а если говорить о соли, то лучше пользоваться крупной каменной солью, а не мелкой — она намного полезнее. Следите, чтобы в рационе было достаточно витамина D, недостаток которого нередко приводит к набору веса, поэтому чаще ешьте жирную морскую рыбу (треску, пикшу, путассу), лосося, печень и почки, рыбную икру, морские водоросли, яичный желток, сыр и грибы.
Кстати, зимой нужно обязательно пить витаминно-минеральные комплексы, поскольку вряд ли ваш рацион содержит все необходимые полезные вещества, минералы, микроэлементы и аминокислоты.
Согревающие специи для похудения
Арсений Бузов
Специалист по аюрведе
«Перец чили, корица, имбирь, гвоздика, шафран, мускатный орех, кардамон, бадьян и куркума активизируют кровообращение, поэтому человеку становится тепло. Кроме того, острые специи ускоряют обмен веществ и защищают от набора веса, но самое главное — они дают силы, энергию и бодрость, которых так не хватает зимой. Добавьте в суп щепотку приправы карри или порежьте половину стручка перца чили, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы мобилизовать силы, не замерзнуть, укрепить иммунитет и сжечь лишний жир. Многие восточные врачи советуют на зиму отказаться от кофеина и перейти на имбирный чай, но я считаю, что одна чашечка сваренного натурального кофе по утрам не повредит, к тому же небольшая доза кофеина, если верить диетологам, помогает сжигать жир».
Лучшие виды спорта для зимы
Зимой также важна физическая активность для избавления от калорий и поддержания хорошего самочувствия. Конечно, можно продолжать делать утреннюю зарядку в домашних условиях или посещать фитнес-центр, но зима дает столько возможностей для занятий спортом, что грех ими не воспользоваться. Лыжи, коньки, сноуборд, хоккей приносят столько радости и детям, и взрослым, дают заряд бодрости и позитива. Даже если у вас нет сил идти на каток или на лыжню, можно играть с детьми в снежки, кататься с гор на ватрушках и ледянках, лепить снеговика и просто гулять по красивому заснеженному парку. Помните, зимой организм расходует на одно и то же действие больше калорий, чем летом, а значит, вам удастся сохранить свой вес при меньших усилиях. Главное в этот период — не заболеть, поэтому обязательно изучайте прогноз погоды и надевайте соответствующую одежду, не пренебрегая термобельем и защитными средствами для кожи.
Зима — не повод расслабляться и лежать на диване перед телевизором с коробкой конфет. Будьте энергичными, здоровыми и красивыми в любое время года!
«Склонность к набору веса зимой у некоторых людей связана с двумя факторами. Во-первых, в холодное время года мы практически не видим солнца, а солнечный свет способствует выработке нашим организмом так называемых гормонов счастья. Помните, как у великого Пушкина: „Мороз и солнце; день чудесный!“. Так вот прелестный этот день потому, что на солнце в нейронах головного мозга возникают эндорфины. А в нашей стране зимой часто бывает пасмурно. Из-за этого ухудшается настроение, увеличивается опасность стрессов. Эти же нейромедиаторы вырабатываются, когда человек делает что-то с удовольствием, например ест шоколад. Поэтому люди подсознательно стараются получить позитивные эмоции за счет еды и зачастую чересчур увлекаются, теряя контроль. Во-вторых, зимой многим не хватает витаминов и микроэлементов, и наш организм пытается компенсировать этот недостаток за счет увеличения объема съеденного. Поэтому, мой совет, старайтесь получать позитивные эмоции. Не сидите дома в свободное время, старайтесь побольше гулять, кататься на лыжах, санках, ходить в театр, в кино. Если все-таки не можете устоять перед соблазном, съешьте небольшой кусочек шоколада или добавьте в еду немного острого перца. Попробуйте использовать дома какие-нибудь ароматы, например ваниль. Это тоже способствует выработке гормонов счастья. Чтобы понять, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, сдайте анализ волос на микроэлементы. По его результатам грамотный, профессиональный диетолог посоветует вам подходящие биологически активные добавки. Прием таких препаратов поможет вашему организму побороть микроэлементарный голод и не переедать».
Чаще болит голова, познабливает по вечерам и хочется, закутавшись в теплый плед, провести целый день с чашечкой горячего шоколада в руках, не показываясь на улицу. И это - вполне естественная реакция нашего организма. Иммунитет ослаб, и чтобы не подвергать себя риску заболеть, важно вовремя принять меры для его укрепления.
После нелегкого лета, выпавшего на нашу долю в 2010 году, с аномально высокими температурами, пожарами и смогом, специалисты советуют опасаться переохлаждений, вирусных заболеваний и инфекций дыхательных путей. Поэтому всем, кто до сих пор не позаботился о профилактике гриппа и других острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ) и не начал укреплять свой иммунитет, сейчас крайне важно уделить этому вопросу повышенное внимание. Ведь нет ничего более неприятного, чем заболеть во время новогодних праздников или отпуска! Вот несколько советов, соблюдая которые, вы успеете подготовить свой организм к январским и февральским холодам...
Известно, что некоторые защитные функции иммунной системы могут быть утеряны из-за неправильного питания, вредных привычек и стресса. Для того, чтобы этого не происходило, врачи обычно рекомендуют изменить свой образ жизни: спать не меньше 7-8 часов в день, больше времени проводить на свежем воздухе, чаще ходить пешком, закаляться, сбалансированно питаться, выбирать продукты, обогащенные полезными веществами и витаминами. Если же соблюдать эти советы не получается или получается только частично, желательно пропить курс безопасного и эффективного иммуномодулятора, такого как препарат «Лавомакс», который бы помог организму прийти к состоянию полной боевой готовности и самому сражаться с вирусами и инфекцией. А чтобы из этой борьбы он наверняка вышел победителем, можно предпринять ряд несложных мер.
Прежде всего, старайтесь избегать контактов с теми, кто уже заболел гриппом (или другими ОРВИ). Если по долгу службы вам приходится много путешествовать общественным транспортом или проводить большую часть дня в многолюдном месте, не стесняйтесь одевать ватно-марлевую повязку. Кроме того, не стоит забывать, что инфекция может передаваться через грязные руки. При прикосновении к поручням в метро, к ручке двери, к деньгам или даже при рукопожатии вирусы переходят на руки, а оттуда к носу, глазам, рту. Поэтому необходимо тщательно следить за чистотой своих рук и, на всякий случай, иметь при себе антибактериальные салфетки или гель.
Важно также регулярно проветривать помещение и дома и, особенно, на работе. Чтобы не пострадать от сквозняков, можно открывать окна, например, в обеденный перерыв, когда все уходят из кабинета. Очень полезно несколько минут в день облучать свое рабочее место кварцевой лампой, очищающей воздух и поверхности помещения от различных видов инфекции.
Кроме того, не забывайте одеваться соответственно времени года, не давайте себе мерзнуть, принимайте горячие ванны, пейте полезные травяные чаи. А главное - чаще улыбайтесь, веселитесь с друзьями и любите, так как давно известно, что «гормоны радости» эндорфины тоже могут способствовать укреплению иммунитета.