После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.
Как прийти в форму после родов
Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью. Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом. Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.
Кормящей маме
Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?
Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:
- Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
- Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
- Пейте два литра чистой воды в сутки.
После кесарева
Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате. Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся. Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.
Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.
Когда можно начать худеть после родов
Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены. Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Как привести тело в порядок
Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.
Правильное питание для кормящей мамы
Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.
Режим питания:
- Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
- Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
- Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
- Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
- Ешьте каждый день нежирный творог.
- Употребляйте постное мясо, рыбу.
- Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
- Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
- Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.
Физические упражнения
Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.
Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:
- Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
- Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
- Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
- Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
- Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.
Режим сна и отдыха
Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.
Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.
Как похудеть в животе после родов
Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.
Как привести грудь в форму
У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.
Видео
Это всего лишь временные трудности. Но есть и другая сторона «медали», которая вызывает у женщины страх быть беременной Эта сторона - испорченная, иногда навсегда, фигура. Конечно, если женщина на протяжении нескольких лет занималась спортом, ее фигура претерпит, после того как она станет матерью, наименьшие изменения. Но не факт, что восстановится полностью и самопроизвольно. Все зависит от генетики и образа жизни. Если женщина, независимо от ее физической подготовки до родов «не возьмется» за себя, то фигура будет неизбежно испорчена. Причем, чем раньше вы начнете приводить себя в порядок, тем быстрей и долговременней результат. Похудеть, конечно, может любая. Но обвислости и растяжки кожи (стриии), «упавшая» грудь никуда не денутся. Поэтому женщинам рекомендуется приводить себя в порядок авансом, то есть заранее. Необходимо выполнять комплекс упражнений для беременных, побольше гулять на свежем воздухе и несколько раз в день наносить питательные жирные крема на «растущие» и полнеющие области. Очень важен и самомассаж, иначе послеродовой целлюлит вам обеспечен. Пейте чай с молоком от отеков и образования воды в жировых прослойках. Мочегонные средства - только по назначению врача. И запомните ношение лифчика и бандажа должно быть обязательным. Не ешьте «за двоих», особенно высококалорийную пищу, пищу содержащую пищевые добавки. Питание должно быть полноценным, содержать клетчатку. Это полезно как матери, так и ребенку. Женщины, увлекающиеся шоколадом, рискуют получить не только пышные формы, но и аллергию у будущего ребенка.
Итак, роды прошли. Давайте разберемся, как быстро привести фигуру в порядок после родов? Для новоиспеченных мамочек рекомендации следующие:
- Кормите ребенка до последнего грудью, если хотите чтобы лишний вес «тронулся» с места.
- Почаще гуляйте с коляской, что будет полезно и малышу.
- Обычно дети на свежем воздухе спят «как убитые». Гуляя, вы еще и отдохнете морально и наберетесь новых сил.
- Физическую нагрузку увеличивайте постепенно, но не стоит изводить себя до изнурения, так как это негативно отразится на здоровье.
- Танцуйте, если хотите.
- Для обвисшей кожи ежедневно принимайте контрастный душ.
- Очень эффективно после утреннего душа растирать проблемные зоны скрученным махровым полотенцем, предварительно смоченным в холодной воде (лучше соленой) и сильно отжатым. Растирать кожу, необходимо до красна, можно делать и похлопывающие движения скрученным полотенцем, исключая низ живота.
- После вышеуказанной процедуры и далее в течение дня наносите питательные, увлажняющие крема и крема с эффектом лифтинга, чередуя их.
- Против растяжек используйте специальные кремы, различные обертывания.
- Если есть возможность, запишитесь в фитнес центр. Под руководством инструктора фигура будет смоделирована быстрей.
- Очень эффективен медовый массаж, любой самомассаж с применением массажеров.
Массаж с применением меда - лучшее средство для борьбы с целлюлитом. Такой массаж улучшает кровообращение, придает коже бархатистость, очищает ее, тонизирует, ускоряет обмен веществ. Делают его на протяжении двух недель через день. Техника массажа достаточно простая и его можно делать в домашних условиях. Массаж делать можно на всем теле, кроме областей скопления лимфоузлов: шея, подмышки и т.д. Для массажа берем натуральный мед, растираем его в ладонях, затем наносим на массируемое место, вбиваем похлопываниями. Ладони прижимаем к коже и резко отлипаем, делаем несколько раз, но не белее 10 минут на одном месте. Постепенно действия должны становиться резче и быстрее, при этом ладони к телу должны прижиматься плотнее. В идеале мед должен превратиться в белесую массу. Это мед абсорбировал на себя шлаки. Сеанс массажа длится примерно сорок минут. Процедура достаточно болезненна (особенно первая), после нее могут остаться синяки. Поэтому такой массаж не рекомендуется лицам с варикозной болезнью вен, если есть склонность к сосудистой сетке, то она выступит более четким рисунком. Не желателен массаж также гипертоникам, женщинам во время менструации, а также людям, страдающим тромбозом.
Казалось бы такие обычные и всем известные фразы. Но милые девушки, женщины в решении проблемы - как быстро привести фигуру в порядок после родов, чудес не бывает. И, как говорится, « спасение утопающих - дело рук самих утопающих». Без физических упражнений вы никогда не приведете мышцы в тонус. Ведь вам, наверно, хочется не только сбросить лишний вес, но и сделать так, чтобы его потеря не отразилась на внешнем виде. Ускоренное похудение чревато обвисшей кожей. Именно поэтому подход должен быть комплексным: диета (для тех кто уже не кормит грудью) - физическая нагрузка - массаж - использование косметических средств. В погоне за идеальными формами необходимо руководствоваться правилом - «не навреди». Здоровье женщины после беременности и родов хрупкое, словно стекло. Поэтому к тому, как привести фигуру в порядок после родов, необходимо подходить осознанно и грамотно. Нельзя, например, использовать пояса и шорты с эффектом сауны во избежание воспалительных процессов (из-за перегрева в области органов малого таза). А что делать с грудью, спросите вы? Да все то же самое: контрастный душ, специальные упражнения, косметические средства и ношение правильно подобранного бюстгалтера. А вот тут скупиться недопустимо. Вообще, форма груди зачастую зависит от того, какой лифчик вы носите.
Не смотря на то, что известны правила того, как быстро приводить фигуру в порядок после родов, не всем женщинам удается добиться желаемых результатов. Иногда причиной могут быть хронические заболевания, гормональный сдвиг. В данном случае необходимо посоветоваться с врачом, пройти назначенное обследование и лечение. Ну, а если и это не помогло, тогда выход один - пластический хирург. Но не забывайте, что пластика - это оперативное вмешательство в организм и последствия могут быть самые плачевные, вплоть до летального исхода.
Не стоит расстраиваться, и опускать руки. Нужно следовать вышеописанным рекомендациям постоянно и результат рано или поздно не заставит себя ждать. В любом случае ваш внешний вид, а также ваше здоровье улучшатся.
Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.
Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка . Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.
Что можно делать сразу после родов
Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.
Активный образ жизни не только помогает скорее восстановить форму, он также способствует выработке молока, поэтому будет полезен всем без исключения женщинам.
Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов . Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли. Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой. Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.
Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:
- повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
- помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
- повышает жизненный тонус;
- помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.
Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.
Активность после кесарева сечения и эпизиотомии
Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма . Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной. Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно. Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.
Если роды были трудными, есть швы, внутренние или наружные, или была проведена операция кесарева сечения, перед началом тренировок обязательно надо получить одобрение врача.
Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:
- прежде чем садиться, напрягать мышцы;
- для сидения использовать небольшой надувной круг;
- не стоять и не сидеть слишком долго.
После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит. Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться . Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.
При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.
Самые простые послеродовые упражнения
После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку . Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.
Если пол кажется слишком жёстким и выполнение упражнений на нём доставляет дискомфорт, тренироваться можно на кровати, если она не очень мягкая.
Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.
Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.
Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.
Наиболее эффективные упражнения после родов (Видео)
Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.
Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.
Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.
Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.
Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.
Упражнения Кегеля можно начинать выполнять сразу после родов, если только не была произведена эпизиотомия. В другом случае необходимо подождать заживления швов.
Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.
Разные виды активности в послеродовой период
Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности. Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует . Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.
Плавание в бассейне с ребёнком
Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно. Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.
Для тренировки мышц живота в период, когда классические упражнения на пресс запрещены, можно использовать брюшной тип дыхания или так называемый вдох животом.
В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими . Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода. Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.
В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа . Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.
Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.
Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений . Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.
Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.
Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.
Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.
В этой статье постараемся максимально рассказать о том, как можно привести фигуру в порядок после родов и какие методы наиболее действенны при восстановлении фигуры. Практически каждая женщина не только после родов, но и во время беременности задумывается о том, что фигура понесет определенные изменения.
Не смотря на предстоящую радость материнства, положительные эмоции зачастую омрачаются мыслями о том, как восстановить фигуру после родов
. Для того чтобы обрести прежнюю форму, подтянуть мышцы и придется приложить немало стараний, однако это не является невозможным. Каждая молодая мама сталкивается с проблемой потери упругости груди, кожи, появлением жировых отложений и сменой осанки. Это вполне естественный процесс, который объясняется физиологическими особенностями организма человека. Для того, чтобы сбросить лишний вес после родов, женщине понадобится в чем-то себя ограничивать, физически нагружать организм и морально нацеливаться а получение положительного результата. Но если есть желание и сила воли – то это вполне реально. Итак, рассмотрим последовательно, что нужно делать для того, чтобы как можно скорее вернуться в прежнюю форму.
Восстановление фигуры после родов.
Первое, что приходит на ум человеку, который хочет скинуть лишний вес – активные физические нагрузки . Однако стоит учесть, что после родов ситуация немного иная: организм довольно много сил и энергии итак затратил на вынашивание плода, поэтому сразу приступать к спортивным нагрузкам не желательно. Помимо этого, новорожденный малыш это всегда огромное количество новых забот и обязанностей, которые отнимают слишком много времени, а на посещение спортивных тренировок или пробежки просто не остается свободных минут. Также современные исследования показывают, что у кормящей мамы, которая нагружает себя физически, молоко хуже на вкус и намного меньше нравится ребёнку. Поэтому, восстановление фигуры после родов следует начинать не с изнурительных тренировок, а, например, с корректировки своего режима и образа жизни. Начните с самого простого:
1. Сразу после родов, старайтесь каждый день уделять время прогулкам на свежем воздухе в быстром или ускоренном темпе. Не обязательно ходить половину дня – вполне хватит одного или двух часов. Всегда можно взять с собой колясочку с новорожденным и быстрой походкой пройтись по парку или скверу. Малышу также полезно находится на свежем воздухе, да и сон у него намного крепче во время прогулки.
2. Для того, чтобы привести фигуру в порядок после родов, не получится обойтись без диет и ограничений в меню. По мнению диетологов и врачей, кормящая мама должна в день употреблять две с половиной тысячи калорий. Именно при таком ограничении организм получает необходимые ему силы и энергию. Следует ограничить потребление мучных изделий, сладостей и копченых продуктов – употреблять их можно, но в умеренных количествах. Помните, лучше поесть шесть раз в день, но съесть небольшой объем пищи, чем за один раз употребить огромную порцию. При потреблении большого количества еды за один раз желудок растягивается, требует все больше пищи, что приводит к жировым отложениям. Как давно известно, жидкость – безальтернативный компонент любой диеты. Не стоит ограничивать себе только водой, кормящей маме очень полезно пить компоты, соки и травяные чаи. Иногда лучше выпить стакан напитка, чем съесть конфету.
Для того, чтобы обмен веществ в организме не нарушился, а здоровье оставалось хорошим, не следует спешить сбросить большое количества веса за короткий срок. Например, худеть на один килограмм ежемесячно – оптимальная норма.
3. . Кожа также нуждается в постоянном уходе, так как она потерпела ряд изменений за время беременности. Очень полезным методом, который использовали еще наши предки, является контрастный душ. Во-первых, он тонизирует кожу, делает ее более упругой и эластичной. Во-вторых, контрастный душ поддерживает сосуды и укрепляет систему кровообращения. Для того, чтобы , можно обратиться и косметическим средствам. Сейчас довольно широкий ассортимент подтягивающих, антицеллюлитных кремов, действие которых еще эффективнее при параллельном регулярном посещении массажного кабинета. Кремом следует смазывать те участки тела, которые являются проблемными — бедра, живот или голень – зависит от физиологических особенностей организма.
В домашних условиях полезным будет регулярный пилинг – средства можно как приобрести, так и приготовить самостоятельно. Например, довольно распространенной и действенной является смесь кофе, морской соли, меда и оливкового масла. Есть и другие рецепты пилингов, направленных на восстановление фигуры после родов.
Выполняя эти рекомендации, соблюдая диету и регулярно прогуливаясь с малышом на свежем воздухе в интенсивном темпе, можно добиться хороших результатов. Даже постоянное катание коляски – уже определенная физическая нагрузка, которая для уставшего после родов организма, вполне значима. Конечно, с осанкой необходимо работать немного дольше, так же как и с кожей. Прежде чем начинать любые нагрузки, диеты и коррекцию фигуры, следует непременно посоветоваться с гинекологом. Согласно статистическим данным, приступать к восстановлению формы следует не ранее, чем через два месяца, но некоторым и этот срок недостаточен.
Конечно, для того, чтобы скорректировать живот и бока, все же лучше пойти в спортивный зал или на занятия по фитнесу. Суть заключается не в том, что такие занятия эффективнее, а в том, что дома с малышом очень тяжело всецело уделить внимание часовой тренировки. Поэтому если есть возможность договориться с родными или близкими людьми, чтобы они могли посидеть несколько раз в неделю с малышом, пока вы сходите на тренировку, лучше воспользоваться ею.
Многие специалисты советуют посещение бассейна, как оптимальный способ привести фигуру в порядок после родов. Во-первых, плаванье положительно влияет на осанку, а во-вторых – максимально затрачивается энергия во время занятий таким видом спорта.
Старайтесь не пропускать тренировки – даже если вы не выспались или устали за день, все равно это не повод отказаться от регулярных спортивных нагрузок. Цикличность и регулярность – залог достижения успеха в корректировки физической формы.
Многие женщины страдают изменением осанки после родов . Это обуславливается тем, что за время беременности нагрузка на позвоночник постоянная и очень сильная. Это приводит к тому, что спина начинает слегка горбиться и осанка женщины изменяется. Для того чтобы скорректировать её, попробуйте начинать день с того, чтобы выпрямиться параллельно стене, прижав к ней затылок, пятки, ягодницы и лопатки. Постойте немного в таком положении, а отходя, старайтесь постоянно контролировать себя и находится в таком положении весь день. Постепенно спина привыкнет, и осанка начнет исправляться.
Попробуйте использовать следующее упражнение:
лежа на твердой поверхности на животе, поднимайте торс на руках, перенося упор на ладони и на носки. Постарайтесь продержаться в таком положении максимально долго, после чего расслабьтесь и повторите снова. Необходимо осуществить несколько подходов.
Упражнения для похудения после родов.
Сейчас в интернете и специальной литературе можно найти огромное количество различных комплексов упражнений для молодых мам. Методики известных тренеров, советы старших женщин, да и просто различные сайты предлагают огромный спектр тренировок. Мы постараемся обобщенно рассмотреть наиболее действенные и проверенные упражнения, которые подразделены в зависимости от зоны тела, на которую обращается максимальное внимание.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. То, какие именно упражнения вы выберете, не имеет значения – небыстрый бег на месте, наклоны, прыжки. Основная цель – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Длительность разминки должна составлять не менее, чем пять минут, а после этого можно начинать непосредственно упражнения, направленные на то, чтобы восстановить фигуру после родов. Итак, рассмотрим нагрузки согласно определенным группам мышц.
Живот.
Конечно, для того, чтобы подтянуть мышцы живота самое оптимальное упражнение это пресс. Однако, необходимо учитывать тот факт, что после родов мышцы живота ослаблены и могут разойтись. Попробуйте начать с того, чтобы лечь на спину и слегка приподнять верх тела, приподнимая лопатки над уровнем пола. Вы почувствуете напряжение в области мышц пресса, тогда следует провести по нему рукой. Если вы почувствуете, что в напряженном состоянии над пупком чувствуется углубление, то лучше отложить упражнения, направленные на корректировку пресса и заменить их наклонами.
Таз.
Так как малыш целых девять месяцев находился в утробе у матери, в области пояснице может образоваться нежелательный изгиб, который впоследствии может привести к развитию болевых ощущений. Для того, чтобы избежать этого, необходимо своевременно обратить внимание на такой нюанс. Следует не только сбросить лишний вес после родов, но и поддержать организм в целом. Поэтому, почувствовав наличие прогиба, следует выполнять специальные упражнения. Например, попробуйте лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и прижатыми к поверхности стопами, ягодицами и тазом, медленно отрывать живот от пола. Делать это следует на выдохе, слегка задерживаясь в приподнятом положении, и снова опускаясь.
Руки.
Самые оптимальные упражнения для того, чтобы привести в форму руки – нагрузки с гантелями. Если в доме нет гантелей, их можно заменить одинаковыми по весу предметами, например пластиковыми бутылками. Для начала, не стоит брать вес больше, чем один килограмм. Станьте прямо и, взяв в обе руки гантели, поднимайте руки, отводите в сторону, сгибайте в локте. Главное – выполняйте упражнения медленно, прорабатывая каждое из них, и не старайтесь как можно сильнее размахнуться – дело не в размахе, а в правильном выполнении.
Ноги.
Здесь вам подойдет стандартный набор упражнений, которые советуют все тренера: приседания и махи ногами. Выполняя по несколько подходов регулярно, можно добиться хороших результатов.
Несмотря на различные подходы, советы и методики, быстрое восстановление фигуры после родов практически невозможно. Сколько бы ни говорили, что так или иначе процесс значительно ускоряет, организм физически не способен резко перестроиться. На протяжении практически года в нем произошло огромное количество изменений, поэтому на возвращение к прежнему состоянию необходимо определенное время. Для того, чтобы помочь организму восстановиться и вернуть фигуре прежнее состояние
, необходимо следовать и придерживаться следующих правил:
Кормить малыша естественным путем. Кормление грудью полезно, как для ребёнка, так и для организма матери. На то, чтобы выработать молоко, организм женщины тратит около шестисот калорий каждый день, а ученые доказали, что те женщины, которые кормят малыша натуральным способом, худеют и восстанавливаются легче.
Не забывайте про легкие спортивные нагрузки. Не стоит откладывать занятия, оправдывая это нехваткой времени, сильной занятостью или уходом за малышом. Нет необходимости в длительных и изнурительных тренировках, ведь с ребёнком достаточно и других нагрузок. Чаще берите его на руки, гуляйте на воздухе, играйте с ребёнком – все это те же физические упражнения. Сейчас все большое распространение среди молодых мам получает слинг, как альтернатива коляскам. Это удобно для мамы, а постоянный тактильный контакт важен и для малыша.
Следите за питанием. Женщине, которая кормит малыша, противопоказаны ограничения в витаминах, строгие диеты и отказ от какой либо группы продуктов, но заменить сладости фруктами, в полуфабрикаты – домашней едой вполне можно. Намного больше пользы для малыша и матери принесет съеденное сладкое яблоко вместо жирного пирожного.
Главное, не забывать о том, что необходимо не только интенсивно сбрасывать вес, но и восстанавливать силы, здоровье и энергию организма. Можно дополнительно принимать витаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Помните, мы не только постепенно приводим фигуру в порядок после родов, но и восстанавливаем здоровье в целом всего организма.
Упражнения для поддержания идеальной фигуры после родов:
Глядя в зеркало, недавно родившие женщины ловят себя на мысли, что не мешало бы скинуть набранные за время беременности лишние килограммы. Но как быть, если излишнее напряжение живота, например, после кесарева сечения, запрещено из-за опасности расхождения швов. И некоторые продукты, сжигающие жир, противопоказаны кормящим мамам. Ведь и откладывать похудение нежелательно, вернуть прежний вес со временем труднее.
Женская фигура после родов
Увеличение массы тела в послеродовом периоде тревожит многих новоиспечённых мамочек, как и общее изменение фигуры не в лучшую сторону. Талия становится шире, грудь - массивнее, а мышцы ног и живота - дряблыми. Это происходит из-за того, что во время беременности женский организм накапливает и распределяет жир совсем иначе, чем до «интересного положения». Под влиянием эстрогенов (женских половых гормонов), уровень которых возрастает у беременных женщин, образуется целлюлит (апельсиновая корка).
Видео: многодетная мама делится опытом восстановления после родов
Факторы, влияющие на набор веса будущими мамочками:
- Избыточный вес до беременности. Будущие мамы, у которых был лишний вес до беременности, после родов чаще всего «расплываются» ещё больше.
- Наследственность. Обратив внимание на фигуры ближайших предков женщины (родителей, бабушек и дедушек), можно спрогнозировать довольно точно, будут ли у неё после родов проблемы с лишним весом. Даже если до беременности склонность к полноте не наблюдалась, всплеск гормонов запускает наследственную способность накапливать подкожный жир.
Немалое влияние оказывают советы есть за двоих во время беременности и кормления малыша. Чтобы ребёнок получал достаточное количество питательных веществ, хватит и 500–600 дополнительных килокалорий в день. И, разумеется, если нет медицинских противопоказаний, нужно побольше двигаться.
Моя беременность пришлась на весну, лето и осень. Ежедневные пешие прогулки по часу и дольше, позволили приехать в роддом с тем же весом, с которым я становилась на учёт в женскую консультацию на девятой неделе беременности. Сын имел достаточный вес на протяжении всей беременности и развивался нормально. То есть правильное питание и активный образ жизни помогли мне, с детства склонной к полноте, не набрать лишние килограммы и даже избавиться от тех, что были в добеременном состоянии. Но каждый случай индивидуален, проконсультируйтесь с врачом о своём меню и разрешённых физических нагрузках.
Быстрое восстановление организма после родов
Рожавшие женщины знают, что живот после родоразрешения ещё какое-то время выглядит «беременным». Это связано с медленным возвращением матки в исходное состояние. Чтобы ускорить процесс, но не нанести ущерб своему здоровью, нужно соблюдать нехитрые правила:
- прикладывать ребёнка к груди по требованию, каждые 1,5–2 часа. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, способствующий сокращению матки;
- следить за своевременным опорожнением мочевого пузыря. Если этого не делать, переполненный мочевой пузырь мешает матке сокращаться и избавляться от кровянистых выделений (лохий).
Чаще всего женщины во время родов теряют около 6 кг веса, которые приходятся на массу новорождённого и околоплодные воды, и до 3 кг в первый месяц после рождения ребёнка. При грудном вскармливании в первые полгода мамы теряют ещё до 7 кг, а значит, возвращают свой вес быстрее тех, кто по разным причинам были вынуждены прекратить грудное кормление или не начинали его вовсе. Это связано с тем, что на выработку грудного молока мамин организм затрачивает 500–800 килокалорий и исключением из меню жирных, мучных и прочих неполезных кормящей женщине блюд.
Женщины, родившие близнецов, быстрее сбрасывают набранный за беременность вес благодаря повышенной затрате энергии на кормление двоих детей и уход за ними
Но не только внешние изменения беспокоят новоиспечённых мам. Из-за избытка гормонов женщины становятся слишком эмоциональными, у некоторых развивается послеродовая депрессия. Снижение иммунитета во время беременности делает молодых мамочек уязвимыми перед вирусными инфекциями.
При правильном выполнении диафрагмального дыхания живот женщины словно прилипает к позвоночнику
Ходьба рекомендуется, как лучший способ избавления от лишних килограммов в первые недели после рождения ребёнка. Нагрузка при ходьбе приходится на мышцы таза и бёдер. Три - пять коротких прогулок в день на свежем воздухе полезны и мамам, и детям, которых можно брать с собой.
2–3 минуты нужно идти обычным шагом, затем немного ускориться и через 5 минут снова вернуться к привычному темпу ходьбы. По мере привыкания к пешим прогулкам можно постепенно увеличить их длительность до получаса.
Планка - идеальная тренировка для мышц всего корпуса, но если женский вес слишком велик, рекомендуется начать выполнение в положении «на коленях», постепенно переходя к правильной позиции. Вот несколько советов для начинающих, чтобы избежать распространённых ошибок:
- расслабьте шею, она и голова должны быть ненапряженными. Не поднимая головы вверх, смотрите в пол;
- держите руки прямо, но разрешено их перекрестить для удобства. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи, локти должны находиться точно под плечевыми суставами;
- не округляйте и не прогибайте поясницу, держите её прямо, словно прижав к плоской поверхности;
- напрягите ноги и держите их прямо, не сгибая в коленях. Это позволит сместить основную нагрузку с поясницы на мышцы пресса;
- ягодицы старайтесь держать вровень со спиной, приподнимать или прогибать их нельзя;
- живот напрягите как при диафрагмальном дыхании и оставайтесь в таком положении всё упражнение, но само дыхание не задерживайте;
- ступни соедините вместе или слегка расставьте. Учтите, мышцы пресса получат наибольшую нагрузку, если ступни расположатся как можно ближе друг к другу;
- вдохи и выдохи осуществляйте в медленном темпе, дышите глубоко.
В первое время будет сложно выстоять дольше 15–20 секунд, но каждые 5 дней опытные тренеры советуют увеличивать длительность планки. Делать нужно по 4–5 подходов за один раз, с короткими передышками между упражнениями.
От правильного положения во время планки зависит эффективность идеального упражнения для мышц корпуса
Внутренние мышцы живота лучше тренировать следующим образом:
- лечь спиной на пол, согнув ноги в коленях;
- на выдохе вытягивать правую руку, стараясь прикоснуться к правой стопе;
- на вдохе вернуться в исходное положение;
- повторить то же самое, но с левыми рукой и стопой.
Выполнить упражнения, чередуя правую и левую стороны тела по 10 раз.
Эффективно подтянуть обвислую кожу и укрепить мышцы рук помогают гантели. Если есть возможность, лучше приобрести сборный спортинвентарь, чтобы самостоятельно регулировать вес гантелей. Можно использовать небольшие пластиковые бутылки с водой. В самом начале тренировок нужно использовать маловесный груз, увеличивая нагрузку по мере привыкания.
Начинать тренировку мышц рук нужно с лёгкими гантелями, пластиковыми бутылочками с водой или вот такими мягкими утяжелителями, наполненными грузом
Комплекс упражнений с гантелями:
- Возьмите гантели или импровизированные утяжелители и встаньте прямо. Прижмите согнутые под углом 90° в локтях руки к туловищу как можно плотнее. По 10 раз чередуйте разгибание обеих рук.
- Наклонитесь вперёд, не сутулясь и держа спину прямой. Согните руки в локтях и отведите назад. Стремитесь поддерживать тело в правильном положении - лопатки нужно максимально возможно сдвинуть. По очереди 10–15 разогните обе руки.
- Выпрямите туловище, и нешироко расставьте ноги. Поднимите одну из рук вверх, согните её в локте и, выпрямляя, опустите за голову. Спину держите прямо. Повторите по 10–15 раз каждой рукой.
- Втяните живот, спину держите ровно, руки - вдоль туловища. Поднимайте обе руки в стороны, стараясь не двигать плечи. Выполняйте до 20 раз.
- В том же положении, что и пункт No4, поднимайте руки, но не в стороны, а вперёд.
- Лягте на спину. Одну руку, держащую утяжелитель, поднимите так, чтобы локоть смотрел в сторону. Вторую руку вытяните вдоль тела либо положите на живот. Поднятую руку согните в локте, прижимая к противоположному плечу. Попеременно выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.
Частить с подобным комплексом не стоит, хватит и трёх раз в неделю. Но старайтесь не пропускать дни, на которые запланированы занятия с гантелями. Регулярность очень важна для достижения результата.
Нельзя забывать и про часть тела ниже пояса - ягодицы, бёдра и ноги. Следующий комплекс упражнений поможет вернуть им красоту и укрепить мышцы после родов:
- Полулёжа, обопритесь на согнутые в локтях руки. Правую ногу протяните вперёд, стопу развернув наружу, а левую ногу - согните. Прямую ногу поднимите пяткой вверх (под углом 45°), затем опустите, не коснувшись пола. Повторите 50 раз каждой ногой по 3 подхода.
- Стоя на коврике, удерживайте туловище прямо, опираясь на локти и колени. Затем согнутую ногу поднимите на 90° в сторону и опустите. Выполните 3 захода по 50 раз.
- Лёжа на левом боку, обопритесь на руку, согнутую в локте. Обе выпрямленные ноги одновременно оторвите от пола, подняв на максимальную высоту. Потом скрестите их, как ножницы, на 45°. Старайтесь, чтобы тазобедренные суставы, колени и пятки каждой из ног составляли одну прямую линию, а ягодицы были крепко сжаты. Задержитесь в этой позе до 1 минуты и соедините ноги вместе, продолжая держать их приподнятыми ещё 1 минуту. Выполнив упражнение трижды, перевернитесь на другой бок, повторите 3 раза.
- Лёжа на спине, согните ноги, а руки вытяните вдоль тела. Приподнимите таз на максимально доступную высоту, и сожмите ягодицы. Потом вернитесь в исходную позицию, но не касаясь тазом пола. Выполните 3 подхода по 50 раз.
Раньше времени чрезмерные нагрузки противопоказаны, особенно после осложнённых родов.
Особенности похудения после кесарева сечения
- после кесарева сечения приступать к физическим упражнениям можно, когда все швы полностью заживут, это же относится к тем, кому накладывали швы из-за разрывов при родах. Обычно процесс заживления занимает до 2 месяцев;
- труднее всего избавиться от жирового валика над поперечным швом после полостной операции, которой является кесарево сечение. Современные технологии позволяют сделать шов минимально заметным, а от жирового нароста избавляются с помощью пластической операции либо массажа (разрешён не ранее 6 месяцев после родов).
Правильная техника наложения швов делает шрамы после кесарева сечения малозаметными
Нелишними в борьбе с лишним весом после родов будет плавание в бассейне и занятие аэробикой. В течение полугода после кесарева сечения лучше не использовать гантели, утяжелители и хула-хуп, следует повременить с бегом и прыжками через скакалку.
Массаж и обертывания для коррекции фигуры после родов
Бороться с целлюлитом молодым мамам можно с помощью кремов, массажа и обертывания. Но имейте в виду, у всех способов есть противопоказания, прежде всего - грудное вскармливание, ведь вредные и вызывающие аллергию вещества из кремов и смесей через молоко попадают к ребёнку. Положительный эффект косметических процедур станет заметным приблизительно с девятого месяца после родов.
Коррекционный массаж для женщин в послеродовой период
Медики расходятся во мнении, когда женщины могут начинать курс массажа после рождения ребёнка. Одни считают, нужно выждать несколько месяцев, другие не видят ничего плохого в массировании маминого живота уже спустя 1 месяц после родов. Кесарево сечение однозначно является противопоказанием до полного заживления швов (и внутренних в том числе).
Если мама желает получать массаж, она должна посоветоваться со своим лечащим врачом.
Виды массажа, которые подходят недавно родившим женщинам:
- традиционный (руками массажиста);
- вакуумный массаж;
- лимфодренажный массаж;
- массаж с помощью специальных роликовых устройств;
- медовый массаж;
- собственноручное разминание мышц живота.
Прибор для вакуумного массажа можно приобрести в магазине и самостоятельно бороться с целлюллитом
Ориентируйтесь на самочувствие и отсутствие противопоказаний - повышенной температуры тела, общего недомогания, воспалительных процессов в организме, открытых ран массируемой области и аллергии на массажные масла, кремы и их компоненты.
Обертывания для похудения в послеродовой период
Удобство обертывания заключается в том, что его можно проводить в домашних условиях, необязательно посещать СПА-салоны. Уже с первого применения наблюдается некоторое улучшение состояния кожных покровов, а 10–15 сеансов закрепляют результат, если проводить процедуру через день. С 6–8 недели после родов женщинам разрешено приступать к обертыванию, при условии, что нет открытых ран на теле, которые могли бы воспалиться, а возможные шрамы уже зажили. Если женщина кормит грудью, эфирные масла необходимо исключить из состава покупных и самостоятельно приготовленных смесей для обертывания.
Рецепты популярных составов для обертывания:
- медовое - 100 г мёда, растопленного на водяной бане, и несколько капель любимого эфирного масла;
- шоколадное - 200 г порошка какао, 0,5 л горячей воды смешать и остудить, затем добавив щепотку корицы (по вкусу);
- глиняное - 180–200 г глины, по свойствам больше всего подойдёт голубая, залить чистой водой (35–37 °C) до консистенции сметаны. Пара капель цитрусового эфирного масла придадут смеси антицеллюлитный эффект.
Процедуру обертывания в домашних условиях начинайте с распаривания кожи, чтобы раскрыть поры. Примите тёплую ванну, а потом используйте мягкий скраб. Смесь для обертывания нанесите на ещё влажную кожу и разотрите по телу.
После равномерного распределения смеси обмотайте тело плёнкой для пищевых продуктов, начиная снизу и поднимаясь с каждым витком вверх. Плотность обматывания должна не позволять «кокону» свободно вращаться, но давать возможность всунуть палец. Иначе можно передавить кровеносные сосуды.
Смешав ингредиенты, полученную смесь наносят на тело и обматывают пищевой плёнкой на 1 час
Можете укутаться в тёплый халат либо укрыться одеялом, включить музыку для расслабления и лежать. Не позже чем через час после заматывания снимите плёночный слой и примите ванну, затем увлажните кожу лосьоном.
Когда я сказала подруге о желании попробовать обертывания, та рассмеялась и дала один совет, как не повторить её ошибки. Купила Аня готовую смесь, которую нужно было просто развести водой. Не столь важное уточнение, но это была какая-то глина. Развела, нанесла, обмоталась от колен до пояса и счастливая прилегла смотреть сериал. Через 10 минут анин мочевой пузырь начал подавать робкие сигналы, мол, «пора меня освободить». Но Анна - девушка основательная, сказали замотать всё, она и замотала ВСЁ начиная с колен, заканчивая талией. Внутренняя жаба убеждала мою подругу подождать, ведь смесь стоит денежек. Спустя полчаса после обматывания, сигналы мочевого стали угрожающими: «Если сейчас я не буду опустошён, тебе, Анюта, будет стыдно перед родными!» И Аня сдалась. С тех пор она оставляет возможность выполнить требования мочевого пузыря, не разматывая плёнчатой мумии. Надеюсь, кому-то ещё пригодится опыт Ани в обертывании себя.